Beslenme; büyüme, yaşamın sürdürülesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise vücudun büyümesi, gelişmesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır. Bu bakımdan beslenmede amaç; bireyin yaşı, cinsiyeti ve içinde bulunduğu fizyolojik duruma göre gereksinimi olan bütün besin öğelerini yeter miktarlarda sağlamaktır.

Tüm besinlerin bileşiminde farklı miktarlarda olmak üzere ‘besin öğesi’ dediğimiz kimyasal bileşikler bulunur. Bu komponentler yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için 4 temel besin grubunda toplanmış ve dört yapraklı yonca modeli oluşturulmuştur. Besinlerden alınan enerji, günlük ihtiyacını karşılamaya yeterli olsa bile makro ve mikro besin öğeleri dağılımı dengeli değil ise sadece tahıllara ve sebzelere dayalı veya yüksek protein içerikli et ve et ürünlerine dayalı tek tip beslenme tarzı bir çok besin öğesinden eksik kalınmasına neden olarak çeşitli sağlık sorunlarına zemin hazırlayacaktır. Bu nedenle günlük diyetimizde ve öğünlerimizde 4 yapraklı yonca modelini esas almamız gerekmektedir.

Dört yapraklı yonca modelini oluşturan besin grupları nelerdir?

1. SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU
2. ET ve ET ÜRÜNLERİ, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU
3. SEBZE VE MEYVE GRUBU
4. EKMEK VE TAHIL GRUBU

1) SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU

     Süt grubunda yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Bu gruptaki besinler, protein, fosfor, kalsiyum B2 vitamini ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin ögesi açısından zengin kaynaklardır. Özellikle adölesan ve çocuklarda diş ve kemik sağlığı üzerinde önemli rol oynar. Ayrıca süt grubundaki besinler tip 2 diyabet, hipertansiyon vb. birçok sağlık sorunundan korunma ve vücut ağırlığının denetimi açısından da oldukça etkilidir.

2) ET ve ET ÜRÜNLERİ, YUMURTA, KURUBAKLAGİL GRUBU

    Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar da grupta yer alan diğer besinlerdendir.

a)ET VE ET ÜRÜNLERİ

    Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Bebeklik ve çocukluk çağı, gebelik ve emzirme dönemleri gibi protein ihtiyacının arttığı zamanlarda beslenmenizde mutlaka yer alması gerekmektedir. Ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12 açısından zengin besinlerdir. Beslenmede yağlı etlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Bundan dolayı koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık eti tercih etmelidir.

b)YUMURTA

    Yumurta proteinleri %100 oranında vücut proteinlerine dönüşür. Bu nedenle yumurta proteini örnek protein olarak kabul edilir. Yüksek kaliteli protein olduğu için herhangi bir hastalığınız yoksa 50 yaşına kadar her gün 50 yaşına kadar gün aşırı yumurta yenilmesi tavsiye edilir.

c)KURU BAKLAGİLLER

    Kuru baklagiller kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden zengin kaynaklardır. Yağ içerikleri düşük ve protein değerleri yüksek besinlerdir. Bunun yanında kuru baklagillerin protein kalitesi düşüktür. Kuru baklagiller belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükselir. Kuru baklagillerde bulunan posa kan kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Yüksek posa içeriği ve yağ değerlerinin düşük olması sayesinde haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.

d)YAĞLI TOHUMLAR

    Bu grupta yer alan besinler; fındık, ceviz, susam vb. besinlerdir. B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengin kaynaklardır. Bu besinler; doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Ancak içerdikleri yağ miktarları diğer besinlere göre daha yüksek olduğu için tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.

3) SEBZE VE MEYVE GRUBU

    Sebze ve meyveler; folik asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden açısından zengindir. Günde en az 4 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

4) EKMEK VE TAHIL GRUBU

    Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri, karbonhidratlar (nişasta, posa), vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini içerir. Tam tahıllı ürünler tahıl tanelerini oluşturan kabuk, rüşeym ve endosperm kısımlarını içerir. Bu ürünler demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin ögelerinden zengindir. Tam tahıllı ürünlerin tüketimi kalp-damar sağlığını korur, kanser ve tip 2 diyabet riskini önlemede rol oynar. Ayrıca zengin posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminin düzenlenmesinde de yardımcı olur.