Akdeniz diyeti çeşitli ve dengeli yemek yemeyi temel alan bir beslenme planıdır. Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinmektedir. 

Akdeniz diyeti, 1960’larda koroner kalp hastalığına bağlı ölümlerin azalmasıyla ilgi çekmeye başlamıştır ve sağlıklı beslenme kılavuzlarındaki önerilerle oldukça uyumludur. Bol sebze-meyve, baklagil, yağlı tohum, tam tahıl, yağlı balık ve zeytinyağı tüketimini içerir. Et ve süt gibi doymuş yağlardan zengin besinler ise sınırlandırılır.

Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?

Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmeme; süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etme; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketme gibi beslenme maddeleri bulunmaktadır. Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin %35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelmektedir.

Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler:

1. Sebze tüketimini artırın. Öğünlere bol yeşillikli salatalar, fırında sebzeler, sebze çorbaları gibi yemek örnekleri eklenebilir. Her gün taze sebze ve meyve beslenme planında yer almalıdır.
2. Sebze ve bakliyat yemekleri zeytinyağı ve fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanmalıdır.
3. Tavuk ve balık eti haftanın 2 günü tüketilmeli, yumurta gün aşırı yenmelidir.
4. Et ile beslenme alışkanlığınızı değiştirin. Kırmızı et tüketimi ayda 1 olacak şekilde sınırlandırılmalıdır. Et yemekleri tercih edileceği zaman etin porsiyonu azaltılarak yanında makarna, pilav, haşlama sebze hazırlanabilir.
5. Süt ürünlerini tüketin. Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Özellikle yoğurt ve peynir beslenme planında yer alabilir.
6. Haftada 2 kez deniz ürünleri yiyin. Ringa, somon, sardalya, orkinos gibi balık çeşitleri Omega3 yağ asidinden zengindir. İstridye, midye gibi deniz ürünleri de insan sağlığına yararlıdır. Ancak balığı mevsiminde ve ızgara, buğulama yada fırın yöntemleriyle tüketin.
7. İyi yağlar kullanın. Yağ kaynağı olarak tereyağ ve hindistancevizi yağı yerine zeytinyağ, fındık yağı, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinler tercih edilmelidir. Günlük yemeklere zeytinyağı, fındık yağı, fıstık yağı gibi yağ çeşitleri eklenebilir. Beslenme planınında yağ ihtiyacı sağlıklı sıvı yağlardan, ceviz, badem, fındık ve avokado gibi besinlerden karşılanabilir.
8. Tam tahıl ürünleri seçin. Tam tahıl ürünleri birçok besleyici madde içerir ve zengin lif içeriği sayesinde tokluk süresinin uzamasına da etki eder. Bulgur, arpa, siyah ve kırmızı pirinç gibi Akdeniz tohumları yemeklerde tüketilebilir. Besşenme planında yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, esmer ekmek çeşitleri gibi tahıl ürünleri yer alabilir.
9. Tatlı olarak taze meyve yiyin. Gün içerisininde tatlı ihtiyacının karşılanması için taze meyveler tercih edilebilir. Tatlılar ve dondurma ise kutlama yemeklerinde tüketilebilir. Ayda 1 defa tatlı tercih edebilirsiniz.

Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?

• Alzheimer hastalığından korur, depresyona ve Parkinson hastalığına yakalanma riskini azaltır.
• Kansere karşı koruyucu etki gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kalp-damar sağlığına iyi gelir.
• Yüksek tansiyon ve kötü kolesterolün düşmesine yardımcı olur.
• Tip-2 diyabet görülme riskini azaltır.
• Kalp krizi riskini azaltır.

Akdeniz Diyeti Zararları Var Mıdır?

Akdeniz diyetinde günlük alınan enerjinin ortalama %35-40’ını yağ kaynaklı besinler oluşturmaktır. Bu yüzden normal bir sağlıklı beslenme planına göre bu değer yüksektir. Ceviz, fındık, zeytinyağı gibi yağ çeşitlerinin kalp sağlığını korumaya etkisi bulunsa dahi diyet ile fazla miktarda alınan yağın ilerleyen zamanlarda yüksek kolesterol gibi sağlık problemlerine neden olabileceği düşünülmektedir.