Ramazan ayının girmesi ile uzmanları da beslenme konularına fazlaca dikkat çekmeye başladı. Bayramoğlu Hospitalpark Diyetisyeni Melis İğli de ramazan ayında beslenme konusunda önemli uyarılarda bulundu. İşte o uyarılar:
11 ayın sultanı ramazan geldi. Bu kutsal ayda hem nefsimizi eğitmeyi öğreneceğiz hem de açların halinden anlamayı. Oruç tutan her Müslümanın bu ay için beslenmelerine mümkün olduğunca dikkat etmesi gerekiyor. Hem dini görevlerini yerine getirip hem de sağlıklarını korumaları gerekiyor. Bunun için sizlere hazırladığım beslenme önerileri ve örnek beslenme listesini paylaşacağım.
RİSKLİ GRUP
Oruç tutmak sağlıklı Müslümanlara farzdır; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile emzirenler riskli gruptadır. Ramazanın haziran-temmuz aylarına denk gelmesi de sahur ve iftar arasında geçen süreyi 15-17 saate kadar uzatıyor. Bu süreyi aç ve özellikle de susuz geçirirken günlük yaşamın ve sağlığınızın etkilenmemesi için Ramazanın önemli gereklerinden birisi olan sahur öğününün yapılmasını lütfen önemseyin ve ihmal etmeyin. Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1,5-2 saat arayla olacak şekilde bir veya iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.
Ramazanda kabızlık şikâyeti olmaması için de her gün 1 veya 2 meyve yiyin. Çok abartmadan yemekte fayda var. 10 erik, 10 kiraz, 2-3 taze kayısı veya 1 şeftali olabilir. Fakat ramazanın en gözde meyvesi karpuzdur. Su içeriği yüksek olduğundan hem su ihtiyacımızı karşılar hem de serinlememize yardımcı olur.
İftarda yemeğimizi yedik. Hemen arkasından gelen meşhur tatlılar… Gelin hafif, lezzetli ve serinleten bir tatlı seçelim. Bence dondurma ramazan ayına en uygun tatlı. Misafir gelince dikkat ediyorum da, dondurmaya “Hayır” diyen yok. “İlle de hamurişi yerim” diyen varsa, yanına dondurma koyarak yiyin derim. Şerbetli tatlıları porsiyonlarını küçülterek dondurmayla yemek, hem daha düşük kalorili hem de serinleten bir opsiyon olacaktır. Çünkü dondurma aynı zamanda bize çok değerli A, D, E vitaminlerini ve kalsiyumu sağlar.
Buzluğunuzu ramazan için hazırlayın, hatta mini porsiyonlardan da alabilirsiniz. Porsiyon kontrolü bu şekilde daha kolay olur. Dondurma seçimi çok önemli. Hijyenik koşullarda üretilmiş güvenilir markaların, paketli ambalajlardaki dondurmalarını tavsiye ederim.
Oruç deyince ilk aklıma gelen susuz kaldığımız saatler. İftardan sonra hem sıvı hem de ihtiyacımız olan mineralleri karşılamamız gerekiyor. Bu sebeple her gün bir şişe maden suyu içelim. Ramazan son yıllarda yaz aylarına yani havaların çok sıcak olduğu dönemlere denk geldiği için terle beraber su ve mineral kaybı da oluyor. Sadece su içmek yetmiyor. Kan şekerini düzenleyen, metabolizmayı hızlandıran tarçın mucize baharatlar arasındadır. Ramazan ayı süresince tarçını bol miktarda kullanmak aç kaldığımız süre boyunca tokluk süremizi uzatacaktır. Tarçını her yerde kullanabiliriz. Sütümüzde, yoğurdumuzda, suyumuzda veya çayımızda..
Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
SAHURDA YEMEK SEÇİMLERİ
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda da bunu sürdürmeliyiz. Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı. Sahurda yeterli sıvı alınmalı, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutulmamalı.
Süt ve süt ürünlerini sahurda bulundurmak tokluk sürenizi uzatmanızı sağlar. İçerdiği yüksek protein ile çabuk acıkmanızı engellemektedir. Sahurda süte yer açmak içerisinde bulunan kalsiyumun yağ yakıcı etkisinden faydalanmanızı da sağlayacaktır. Anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip olan yumurta tok tutmada en etkili besinlerden biridir. Düşük kalorisi, yüksek protein içeriği ve oldukça besleyici öğeler barındırması yumurtayı sihirli besine dönüştürmektedir. Sahurlarda 1 adet haşlanmış yumurta veya yumurta ile yapılmış menemen ya da omlet tüketmek tokluk süresini uzatmada faydalı olacaktır.
Bir Ramazan klasiği olan pideyi iftarda tercih edin sahurda tam buğday veya tam çavdar ekmeği seçin. Çünkü tam tahıllı unlardan yapılmış ekmek daha uzun süre tok tutar. İftarda pide yerken 1 avuç içi büyüklüğündeki pide yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eş değerdir.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.
ÖRNEK RAMAZAN DİYETİ
SAHUR:
1 adet haşlanmış yumurta veya menemen veya sebzeli omlet
2 ince dilim beyaz peynir (az yağlı)
2 ince dilim ekmek (tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği)
3 tam ceviz içi veya 10 adet fındık (çiğ)
Bol söğüş sebze ve yeşillik
Açık çay/bitki çayı(şekersiz)
1 dilim karpuz veya 1 adet şeftali
1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın eklenmiş)
İFTAR:
1 su bardağı su+1 adet Medine hurması
1 kase çorba
20 dk sonra
7-8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
2 ince dilim ekmek (tam buğday ekmeği/çavdar ekmeği)
1 kase yoğurt veya cacık
bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı, sirke ve limon eklenmiş)
1,5-2 saat sonra
1 meyve
1,5 saat sonra
1 su bardağı süt (1 çay kaşığı tarçın eklenmiş)